التغذية الصحية خلال شهر رمضان

 الصيام يدعم ويقوي المناعة ويجدد أجهزة الجسم ويساعد في تنشيط خلايا المخ وعمل الكبد وتنظيف الجسم من السموم ,و نظرا لأهمية هذا الموضوع للأصحاء بشكل عام و للذين يعانون من بعض الأمراض و خاصة مرض السكري و غيره من الأمراض التقت العروبة الدكتورة فاطمة إبراهيم اخصاصية تغذية للحديث عن الصيام و فوائده و النصائح الضرورية و الهامة في هذا الشهر الفضيل , فتحدثت قائلة : بداية هناك بعض النصائح العامة التي يجب إتباعها و هي : – ننصح بعد أذان المغرب بتناول حبات التمر(مقدار 3حبات ) مع كوب من الماء وعدم تناول الطعام بشكل مفاجئ وتناوله على دفعات كي لا يتم  إرهاق الجهاز الهضمي والشعور بالتخمة وعسر الهضم.

– عدم الجلوس لفترات طويلة أمام التلفزيون أو خلف شاشات الانترنت .

– تقليل تناول الحلويات وخاصة بعد الإفطار, ويمكن تناول قطعة متوسطة بعد الإفطار بثلاث ساعات.

– تقليل تناول العصائر والمشروبات المحلاة بالسكر والمعلبة واستبدالها بالمشروبات العشبية مثل الشاي الأخضر أو مشروب مغلي الزنجبيل مع الليمون أو الكركديه أو العصائر الطبيعية دون إضافة السكر.

 -عدم إلغاء وجبة السحور لأهميتها في تحمل الصيام طوال اليوم ,لذلك يجب تناول الخبز الغني بالألياف ليأخذ وقتاً في الهضم ويساعد على الإحساس بالشبع , و تناول الجبن أو اللبن أو الحليب لأنها تحافظ على رطوبة الجسم ,كما يجب تناول الخضار والفواكه الطازجة مثل الخيار والخس والجرجير والتفاح والبرتقال والفريز وتناول موزة بعد السحور بربع ساعة إذ لها مفعول سحري بعدم الإحساس بالعطش خلال ساعات الصيام وتمد الجسم بالطاقة طوال اليوم.

و عن أبرز الأخطاء الشائعة في وجبة السحور خلال شهر الصوم  قالت : تناول الأطعمة المشبعة بالأملاح خلال وجبة السحور والتي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مما يتسبب في احتباس السوائل والسموم بالجسم , وزيادة نسبة الأملاح تسبب الرغبة بتناول الماء و عدم تناولها يعرض الجسم للإصابة بالكسل وعدم الرغبة بالحركة، لذلك تجنب تناول هذه الأطعمة في السحور، واستبدالها بالأطعمة الغنية بالألياف كالخضراوات والفواكه الطازجة.

– تناول الحلويات في وجبة السحور يتسبب في ارتفاع نسبة السكر بالجسم ثم انخفاضه بعد مرور وقت قصير، وهنا يبدأ الجسم بالشعور بعدم الراحة والكسل الشديد، و يمكن استبدال الحلويات باللبن والفواكه والخضراوات في وجبة السحور لتجنب الشعور بالكسل.

– تناول كوب من الشاي أو القهوة يعد من الأمور المضرة، لأنه يتسبب في الشعور بالكسل أثناء ساعات الصيام وأيضا يتسبب في فقدان نسبة كبيرة من السوائل المختزنة بالجسم، ويزيد من فرص الإصابة بالعطش الشديد ويمكن تناوله بعد وجبة الإفطار بساعة.

  و عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين قالت: الكافيين مادة منبهة لا توجد فقط في القهوة وإنما في الشاي والشوكولا والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة و التوقف المفاجئ عن تناول مصادر الكافيين أثناء الصيام يولد عدداً من الأعراض المزعجة التي تؤثر على الصحة والحياة اليومية مثل : الصداع وسوء المزاج والعصبية والشعور بالكسل وعدم اليقظة وصعوبة في التركيز وآلام المفاصل والشعور بالرغبة الشديدة في تناول الحلويات والسكريات وتظهر أعراض التوقف بعد 12 ساعة من الامتناع عن تناول الكافيين وقد يستمر من يومين إلى بضعة أيام حسب درجة التعود.

و للتقليل من أعراض التوقف عن الكافيين قالت ابراهيم: يجب الامتناع عن تناول المياه الغازية مع وجبة الافطار,كما  يجب شرب الماء من وقت الإفطار إلى وقت آذان الفجر بمقدار لا يقل عن 8 أكواب,وضرورة  تناول مصادر المغنزيوم مثل المكسرات ويفضل النيئة والخضروات الورقية والحبوب الكاملة,و الاكتفاء بمشروب واحد مفضل مثل النسكافيه أو الشاي الأخضر بعد الإفطار بساعتين.

و عن الحمية الغذائية الجيدة لإنقاص الوزن خلال شهر رمضان المبارك قالت: أهم خطوات الحمية الغذائية دون الشعور بالجوع هي أولاً شرب الماء بانتظام من وقت آذان المغرب إلى وقت السحور تقريباً كل ساعة كوب ماء وعدم شرب الماء دفعة واحدة قبل وقت آذان الفجر,و تحضير الطعام بطريقة صحية مثل الشوي بالفرن أو السلق والابتعاد النهائي عن القلي في الزيت, و تقديم الطعام في طبقين ,الطبق الأول يكون نصفه من مصادر البروتين الحيواني أو النباتي ونصفه الثاني من مصادر الكربوهيدرات مثل (الأرز أو البطاطا أو المعكرونة أو البرغل ) , والطبق الثاني يحتوي على خضروات مشكلة أو سلطة إن أمكن ,والاهتمام بتناول الوجبة الخفيفة بين وجبتي الإفطار والسحور مثل الفواكه ,

وجبة السحور يجب تقديمها في طبقين ,الطبق الأول نصفه مصدر بروتين مثل (الجبنة أو البيض أو الفول أو الحمص ) والنصف الآخر من الطبق خبز(مقدار نصف رغيف خبز نخالة ) , والطبق الثاني يحوي على خضروات مشكلة مع كأس حليب متوسط الدسم قبل النوم ,والأهم هو الامتناع عن العصائر المعلبة والمياه الغازية والحلويات كما ذكرنا آنفاً بعد الإفطار أو النوم مباشرة بعد الأكل.

جنينه الحسن